Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante alimentarse de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico.
Es necesario comer de los cinco grupos de alimentos básicos, además es necesario que la alimentación sea variada sin olvidarse de beber. Por ejemplo, un error común es pensar que asumiendo los alimentos “dulces” un poco antes del entreno nos pueden apoyar. Pues vamos a obtener todo lo contrario, porque en media hora bajará la azúcar en la sangre que implicará fatiga y deterioro del rendimiento.
¿Qué comer antes del ejercicio físico?
Si vamos a entrenar por la mañana, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima. Y hay que recordar que los hidratos de carbono son fundamentales para tener un buen rendimiento en el ámbito deportivo y también en el laboral.
¿Comer o no comer antes del entrenamiento?Es una buena regla no comer en las tres horas antes de la sesión de ejercicios, este intervalo puede reducirse a dos horas si optamos por utilizar principalmente hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, cereales de maíz, etc.) y verduras.
¿Qué comer después del ejercicio físico?Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa.
Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):
- Batido con fruta y/o yogur y/o fruta (fresca o seca).
Ideas para las comidas después del ejercicio:
- Salteado de carne magra, + verduras y/o arroz
- Pescado a la plancha + verduras
- Verduras + ensalada + arroz o almidón
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